Frutas y verduras, aliadas de una alimentación saludable

Las frutas y verduras son alimentos esenciales de una dieta saludable, especialmente en tiempos de cuarentena.

Según datos de la encuesta realizada por la SAN (Sociedad Argentina de Nutrición) a casi 5.500 adultos de entre 18 a 70 años de todo el país, 6 de cada 10 argentinos (56,9%) admitieron haber subido de peso durante la cuarentena. La mayoría aumentó entre 1 a 3 kilos, mientras que el 18% subió entre 3 a 5 kilos y un 3,5% más de 5 kilos.

La encuesta señala que el aumento de peso se ve asociado, no sólo a la mayor ingesta calórica, sino también al mayor sedentarismo obligado y a la ansiedad de las personas afectadas por la cuarentena. Para lograr un control del peso corporal, es clave ajustar el tamaño de las porciones que se consumen en casa y prestar atención a la calidad de los alimentos. En este sentido, se recomienda elegir alimentos poco procesados, como la gran mayoría de frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos, legumbres, leche, yogur y quesos descremados. Además, el agua debe ser la principal bebida de hidratación.

La OMS recomienda como mínimo un consumo diario de 400g de frutas y vegetales (excluyendo papa, batata, choclo y mandioca por su contenido en almidón). A su vez, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir todos los días 5 porciones entre verduras y frutas de todo tipo y color. Un ejemplo práctico para cubrir estas recomendaciones es consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a los platos, esto permite poder comer un buen plato en almuerzo y cena con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías, grasas y dan sensación de saciedad.

El consumo de frutas y verduras de estación presenta varios beneficios. Al ser cosechadas en el momento adecuado su aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes es máximo, tienen la textura adecuada y su apariencia, color y sabor es mucho más intenso.

Variedades de primavera en CABA y GBA:

• Frutas: ananá, banana, frutilla, manzana, naranja.

• Verduras: acelga, alcaucil, brócoli, coliflor, espárrago, espinaca, lechuga, morrón, radicheta, remolacha, repollo, tomate, zapallito verde.

Consejos para preparar los vegetales y reducir la pérdida de nutrientes:

• Utilizar técnicas de cocción como al vapor o hervido con poco agua.

• Cocinar los vegetales al dente y enfriarlos a la brevedad.

• Cocinarlos con cáscara y enteros o en trozos grandes. Colocar en el agua una vez que ésta haya hervido y tapar el recipiente.

• Pelar y cortar no mucho tiempo antes de consumir.

• Utilizar el líquido de cocción para preparar sopas o guisos.

• Realizar conservas de vegetales fermentados: como chucrut (repollo), remolacha, brócoli.

Cómo determinar la frescura de los vegetales de primavera:

• Acelga: las hojas deben estar sanas, turgentes, de color verde intenso.

• Espinaca: al igual que la acelga, las hojas deben ser suaves y tener color verde oscuro y uniforme.

• Coliflor: sus flores deben ser blancas, sin manchas, firmes y compactas. Las hojas deben ser color verde claro, no estar marchitas y no deben tener olor.

• Remolacha: debe tener raíces uniformes, piel lisa y suave, y estar turgentes sin manchas ni rajaduras. Sus hojas deben estar sanas y tener buena coloración.

• Brócoli: sus flores deben estar cerradas, de color verde azulado, sin manchas ni partes amarillas y sus tallos deben estar firmes.

• Ají morrón: piel brillante, coloreada, sin manchas, con paredes carnosas y gruesas, sin rajaduras.

• Zapallito verde: piel verde, brillante, consistencia firme, sin manchas, cicatrices ni rajaduras.

Ideas para aprovechar al máximo todas las partes de los vegetales:

• Pencas de acelga: milanesas, tortillas, tartas.

• Hojas de remolacha: tortillas, croquetas. Con los tallos pueden elaborarse conservas.

• Hojas y tallos de brócoli: se pueden incluir en tartas y sopas.